I carboidrati, spesso chiamati zuccheri o idrati di carbonio, sono una classe di composti organici essenziali per il funzionamento del corpo umano. Questi nutrienti sono ampiamente presenti negli alimenti e svolgono una serie di ruoli cruciali nel sostenere la salute e il benessere generale. Parlando in termini più tecnici, i carboidrati sono composti formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, con una proporzione di idrogeno e ossigeno simile a quella dell’acqua (H2O), che possono essere classificati in base alla loro struttura chimica e al numero di unità di zucchero presenti. I carboidrati infatti possono variare dalla semplice molecola di zucchero a lunghe catene di zuccheri legati insieme. Molti alimenti che assumiamo contengono carboidrati: i più conosciuti i cereali (pane, pasta, riso), patate (ricche di amido, forma di carboidrato complesso), prodotti da forno (tortillas, biscotti, cracker), mais, ma anche dolci insieme ad altri cibi insospettabili come i legumi.
A cosa servono i carboidrati?
Senza dubbio i carboidrati rappresentano una componente fondamentale di una dieta equilibrata. Uno dei loro ruoli chiave è quello di fornire energia al corpo umano per svolgere le funzioni vitali. Il cervello, per esempio, dipende quasi esclusivamente dai carboidrati per funzionare: senza, l’energia mentale e fisica può diminuire, compromettendo le prestazioni quotidiane. I carboidrati sono anche regolatori metabolici: consumandone il giusto quantitativo in un pasto possono aiutare a mantenere livelli stabili di energia nel corpo e a prevenire picchi e cadute improvvisi di zucchero nel sangue. Controllano anche l’appetito e favoriscono il senso di sazietà perché ci si sente pieni più a lungo dopo averli consumati. Questo può essere particolarmente utile per coloro che cercano di gestire il peso corporeo, poiché i carboidrati possono aiutare a ridurre gli eccessi alimentari e a evitare spuntini tra i pasti. Assumere carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica può anche aiutare a ottimizzare le prestazioni e a favorire il recupero.
Gli alimenti privi di carboidrati
Tuttavia, benché buona parte degli alimenti contenga carboidrati, esistono cibi definiti a basso contenuto di carboidrati in cui prevalgono proteine o grassi. Possono essere alimenti come la carne, ricca di proteine che forniscono aminoacidi essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti. Spesso alimenti senza carboidrati contengono anche grassi sani che sono estremamente importanti per l’organismo. Esiste dunque un’estrema varietà di cibo privo di carboidrati che offre la possibilità di creare pasti gustosi e nutrienti senza dover sacrificare il gusto o rinunciare alla soddisfazione del mangiare. La carne è forse la più conosciuta tra le fonti di cibi senza carboidrati, insieme al pesce. Ci sono poi le uova, cucinabili in tantissime varianti come i due alimenti precedenti. Quantità trascurabili di carboidrati li hanno alcuni latticini come formaggio, burro e panna.
Un capitolo interessante è rappresentato dalle verdure senza carboidrati. Innanzitutto rientrano in questa categoria le cosiddette verdure a foglia verde proprio per la colorazione che le caratterizza. Appartengono a questo gruppo:
- Spinaci: ricchi di ferro, calcio e vitamine A e C che è possibile inserire in diversi piatti, sia crudi come insalate che cotti;
- Cavolfiori: dal sapore neutro e una consistenza che si presta a molte preparazioni culinarie, è un’opzione popolare per sostituire gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come riso e purè di patate;
- Broccoli: toccasana per la salute, hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Ricchi di vitamine e minerali, possono essere aggiunti a zuppe, stufati o cotti al vapore come contorno;
- Zucchine: perfette per coloro che cercano di ridurre l’apporto di carboidrati, presentano un contenuto calorico molto basso e un sapore delicato:
- Asparagi: con alto contenuto di fibre e antiossidanti, al pari degli spinaci possono essere consumati crudi in insalate o cotti come contorno.
Perché si consumano alimenti senza carboidrati?
Le verdure a foglia verde, al pari degli altri alimenti citati nel precedente paragrafo, sono indicati per essere inseriti in una dieta senza carboidrati che le persone scelgono di seguire per svariati motivi come perdere peso, mantenere il controllo del glucosio nel sangue, migliorare la salute metabolica e aumentare il senso di sazietà. Rientrano in questo campo alcune diete speciali come la dieta chetogenica, che richiede un’assunzione molto bassa di carboidrati, anche meno di 50 grammi al giorno, per mantenere il corpo in uno stato di chetosi in cui sono altri nutrienti a essere bruciati come principale fonte di energia.
Segue lo stesso principio, ovvero la ridotta assunzione dei carboidrati anche se in maniera meno restrittiva, la dieta low carb, dando enfasi soprattutto sulle proteine e sui grassi, anche se quest’ultimi rispetto alla dieta cheto vengono consumati in minor quantità.
Oltre alle diete, intolleranze e allergie possono spingere a seguire un regime alimentare povero di carboidrati: c’è chi è intollerante al lattosio presente nel latte o è allergico a cereali come grano e glutine. In questi casi, gli alimenti senza carboidrati forniscono alternative sicure e nutrienti per soddisfare le esigenze dietetiche specifiche.