La corretta alimentazione durante la gravidanza rappresenta uno fra i principali fattori che influenzano la salute della mamma e del bambino. Bisogna ottenere un buon incremento ponderale di peso e contemporaneamente assicurare un’adeguata nutrizione materna e fetale.
Lo scopo principale della nutrizione odierna è quello di assicurare alla gestante un’evoluzione fisiologica della gravidanza che si concluda con un parto a termine e con la nascita di un feto in buona salute e di peso adeguato (3.300 – 3.600 kg). Una corretta alimentazione dovrebbe portare, a termine di gestazione, ad un aumento di 9-12 kg. La curva di accrescimento ottimale prevede un aumento di 1kg al mese nel primo trimestre e di 1-1.5 kg al mese nel secondo e terzo trimestre.
L’aumento di peso consigliato è di circa 10 Kg a fine gravidanza: tuttavia una donna che inizia la gravidanza sovrappeso non dovrebbe aumentare più di 8 Kg, mentre ad una donna sottopeso è consentito un aumento di 12 – 13 Kg. Un eccessivo aumento di peso può essere associato ad alterazioni metaboliche (diabete gestazionale, obesità) che possono avere conseguenze sul feto; un ridotto aumento di peso in una donna normopeso può essere associato ad ipo-sviluppo fetale o a malnutrizione o può essere indice di una patologia materna associata.
In una dieta equilibrata i nutrienti devono essere così ripartiti: 60% carboidrati, 25% lipidi e 15% proteine, oltre a fibre, vitamine, sali minerali ed acqua; questi verranno distribuiti ai vari pasti: 25% colazione, 35% pranzo, 10% spuntini e 30% cena. In gravidanza tali proporzioni non devono cambiare, ciò che deve essere variato è l’apporto energetico totale, cioè il numero di calorie introdotte che deve aumentare in relazione al peso di partenza della donna e progressivamente nel corso della gravidanza.
I carboidrati, comunemente chiamati zuccheri, sono la principale fonte di energia e tale devono rimanere anche in gravidanza. E’ consigliato preferire quelli a basso indice glicemico come la pasta, i legumi, il riso, l’orzo e limitare gli zuccheri semplici (dolci, gelati, etc.) il cui consumo esagerato potrebbe portare a scompensi anche importanti come il diabete gestazionale. Tra i carboidrati dobbiamo considerare anche le fibre; la loro assunzione giornaliera dovrebbe essere di circa 30 gr, che corrispondono a 4-5 porzioni. Le fibre favoriscono il transito intestinale e sono per questo fondamentali in gravidanza, nel corso della quale un problema ricorrente può essere la compressione dei tratti intestinali, che rallenta il transito e provoca stipsi.
Della percentuale lipidica giornaliera, solo il 10% dovrebbe essere rappresentato da grassi saturi, pertanto bisogna evitare il consumo di grassi animali (lardo, burro ecc…) e preferire olio extravergine d’oliva o di semi di soia o di mais. È fondamentale in gravidanza introdurre gli acidi grassi essenziali, ovvero nutrienti che non vengono prodotti dall’organismo e che devono essere necessariamente assunti con gli alimenti; tra questi gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (pesce) ed omega-6. In particolare sono da preferire pesci magri (sogliola, merluzzo, nesello, dentice, trota, orata) cucinati alla griglia, al cartoccio, in umido o al vapore. Durante la gravidanza si verifica un forte trasferimento di lipidi verso il feto attraverso la placenta. Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti per l’accrescimento neonatale, specialmente gli omega-3 necessari al bambino per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e del sistema cardiovascolare. È importante includere il pesce nella dieta almeno una volta a settimana dalla trentesima settimana di gestazione fino alla fine dell’allattamento. Questo comportamento alimentare è utile sia per lo sviluppo fetale, sia per la madre poiché una buona presenza di acidi grassi essenziali riduce il rischio di nascite premature e l’incidenza della depressione post-partum.
Le proteine sono fondamentali per un corretto sviluppo fetale. Il loro fabbisogno durante la gravidanza aumenta con il procedere della gravidanza stessa. È consigliato un incremento medio di circa 6 gr al giorno. È importante che una considerevole parte delle proteine introdotte sia rappresentata da proteine “nobili”, ad alto valore biologico, ovvero proteine di origine animale (latte e derivati, uova, carne e pesce).
Un’adeguata assunzione di vitamine e sali minerali in gravidanza favorisce la prevenzione di malformazioni fetali, riduce il rischio di parto prematuro e basso peso del bambino alla nascita, favorisce il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale e protegge la salute della mamma. Va sottolineato che se una donna segue un’alimentazione varia, consumando quotidianamente alimenti quali frutta, verdura e latte, tutti i fabbisogni di vitamine, con eccezione dell’acido folico, sono soddisfatti. L’acido folico è di estrema importanza per prevenire i difetti del tubo neurale del lattante. Il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento, quando la donna spesso non sa ancora di essere incinta. Data l’importanza dell’acido folico in questa fase, tutte le donne che programmano una gravidanza dovrebbero assumere acido folico giornalmente, sia tramite la dieta che con integratori. Le principali fonti naturali di acido folico sono i legumi, i vegetali a foglia verde, gli agrumi, i cereali integrali, ma è comunque sempre consigliata l’integrazione farmacologica. La dose suggerita è un supplemento di 0.4 mg a partire da 4 settimane prima del concepimento fino alla 12° settimana di gravidanza.
Come per le vitamine altrettanto necessari sono i sali minerali e gli oligoelementi. Un’alimentazione varia ed equilibrata soddisfa i fabbisogni di tali nutrienti ad eccezione di Calcio, Ferro e Iodio. Il Calcio è coinvolto nello sviluppo e nel mantenimento di ossa e denti sia del feto (la loro formazione inizia tra l’ottava e la decima settimana) sia della madre. Il fabbisogno di Calcio aumenta, specie nel terzo trimestre, il giusto apporto può essere facilmente raggiunto con la dieta consumando almeno 500 ml di latte e formaggi freschi 2-3 volte alla settimana. Per le donne che non assumono latte e derivati è consigliato l’uso di alimenti fortificati con Calcio o supplementi farmacologici. Il Ferro è un componente dell’emoglobina; è necessario per l’aumento di volume del sangue materno, lo sviluppo della placenta e l’accrescimento. Una sua carenza determina anemia nella madre, riduzione di crescita fetale e prematurità. Il fabbisogno di Ferro aumenta già dal primo mese, per cui è consigliabile una supplementazione di circa 30 mg al giorno di Ferro. Lo Iodio è un costituente degli ormoni tiroidei ed è implicato in una corretta morfogenesi di organi ed apparati nonché nella termogenesi e nel metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine. Una sua carenza provoca ipotiroidismo, cretinismo e neonati piccoli rispetto all’età gestazionale. Le fonti principali sono gli alimenti di origine marina (pesci e alghe).
Durante la gravidanza non occorre mangiare molto di più, ma eventualmente correggere le proprie abitudini alimentari seguendo la piramide alimentare. L’ideale sarebbe iniziare a controllare l’alimentazione già prima del concepimento nel momento in cui si desidera un figlio.
Per concludere…. Piccole perle per la futura mamma:
- Fare pasti piccoli e frequenti: 5-6 pasti al giorno, di cui 3 principali e 2-3 spuntini.
- Variare spesso le scelte a tavola.
- Privilegiare la cottura ai ferri, al vapore, al cartoccio o al forno evitando i fritti.
- Bere ogni giorno 1,5 – 2 litri di acqua preferibilmente naturale
- Consumare regolarmente carne (ben cotta) eliminando il grasso visibile, alternandola al pesce. Evitare la carne in scatola.
- Preferire come condimento l’olio extravergine d’oliva.
- Consumare latte yogurt e formaggi magri evitando panna creme e mascarpone.
- Evitare l’eccesso di dolciumi e dolcificanti artificiali, bevande gassate e zuccherate e ridurre i grassi animali (come il burro).
- Aumentare il consumo di frutta e verdura fresca di colore giallo-arancione (ricche di vitamina C) e a foglia verde (ricche di acido folico e vitamine del Gruppo B).
- Mantenere uno stile di vita fisicamente attivo, ovviamente con le opportune cautele.
