Con dieta vegetariana si intende una dieta che non includa carne o pesce e che comprenda frutta, verdura, legumi, cereali, semi, con o senza prodotti lattiero-caseari e uova.
Esistono quattro tipologie di dieta vegetariana:
- Latto – ovo – vegetariana: esclude carne e pesce e comprende prodotti lattiero-caseari, uova e miele
- Ovo – vegetariana: esclude carne, pesce e prodotti lattiero-caseari
- Latto – vegetariana: esclude carne, pesce e uova
- Vegana: esclude carne, pesce, prodotti lattiero-caseari, uova e miele (tutti i prodotti, cioè, di origine animale).
Le ragioni che portano ad una scelta vegetariana possono essere diverse: motivi etici, religiosi, ambientali, culturali, salutari. In effetti i benefici da un punto di vista salutare ci sono. Studi pubblicati nel 2012 ed eseguiti da due diverse università (la Zhejiang University in Cina e la Monash University in Australia) hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata ad una riduzione del 29% del rischio di mortalità per ischemia cardiaca ed una riduzione del 18% dell’incidenza di diversi tipi di tumori.
Gli alimenti largamente consumati nelle diete vegetariane presentano molti vantaggi ed andrebbero assunti regolarmente ed in quantità adeguate anche nelle diete onnivore.
Per scegliere ed alternare correttamente i vari cibi può essere utile distinguerli in base al colore:
- BLU/VIOLA: melanzane, radicchio, frutti di bosco, uva nera, prugne hanno effetti positivi sul tratto urinario, rallentano l’invecchiamento e migliorano la memoria.
- VERDE: asapragi, basilico, broccoli, cetrioli, insalata, prezzemolo, spinaci, zucchine, kiwi hanno effetti positivi su occhi, ossa e denti.
- BIANCO: aglio, cipolla, cavolfiore, finocchi, funghi, mele, pere riducono i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo.
- GIALLO/ARANCIO: zucca, carote, peperoni, albicocche, arance, clementine, limoni, melone, pesche aumentano le difese immunitarie, migliorano l’elasticità della pelle ed hanno effetti positivi anche sulla vista.
- ROSSO: pomodori, ravanelli, barbabietola rossa, anguria, ciliegie, fregole, arance rosse hanno effetti positivi sul tratto urinario e sulla memoria.
Tutti questi alimenti, inoltre, riducono il rischio tumorale e di malattie cardiovascolari.
Le mandorle rappresentano una discreta fonte di vitamina E e quasi tutte le vitamine del gruppo B, con il loro contenuto di fibre regolarizzano il transito intestinale ed hanno un effetto saziante. Un consumo regolare di mandorle, di circa 30g al giorno, sarebbe sufficiente per ridurre il colesterolo, il rischio cardiovascolare, di calcoli biliari e di cancro del colon.
Le noci, grazie all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, riducono i livelli di colesterolo cattivo. Sono inoltre ricche di vitamine e proteine ed un’ottima fonte di energia, fortemente raccomandate nelle diete di sportivi ed utili per combattere stress, fatica e stanchezza.
I legumi sono un ottimo alimento, povero di grassi (eccetto la soia), ricco di fibre e con un basso indice glicemico. Si possono consumare freschi o secchi. I primi si considerano alla stregua degli ortaggi (più calorici). I secchi, che hanno una maggiore concentrazione di nutrienti, sono molto importanti come sostituti di prodotti proteici di origine animale, anche se l’apporto proteico è inferiore ed incompleto.
I problemi legati ad una dieta vegetariana e soprattutto vegana sono dovuti prevalentemente al fatto che tali regimi alimentari, se non si osservano delle buone norme nutrizionali, possono rivelarsi sbilanciati e fornire un apporto incompleto o inadeguato di nutrienti essenziali come le proteine, gli acidi grassi omega-3, la vitamina B-12, il calcio e la vitamina D.
Le proteine possono essere classificate in base al loro valore biologico, che dipende dalla qualità e quantità di aminoacidi che contengono. Le proteine di origine animale sono ad elevato valore biologico perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità; le proteine di legumi e cereali sono a valore biologico intermedio perché alcuni aminoacidi essenziali sono presenti in quantità insufficienti; le proteine contenute in frutta e ortaggi, infine, sono a basso valore biologico perché prive di alcuni aminoacidi essenziali. Nelle diete vegetariane, ma soprattutto vegane, l’assenza di prodotti di origine animale può compromettere considerevolmente l’apporto proteico, per questo è buona regola associare gli alimenti correttamente: per esempio legumi e cereali rappresentano un ottimo connubio perché gli aminoacidi carenti nei legumi sono largamente presenti nei cereali e viceversa, fornendo così un apporto proteico completo.
Gli acidi grassi essenziali, così chiamati perché l’uomo non è in grado di produrli autonomamente e deve necessariamente assumerli con l’alimentazione, sono i famosi omega-3 ed omega-6; svolgono importantissime funzioni nel nostro organismo ed una loro carenza è associata a diverse patologie: cardiovascolari, infiammatorie, metaboliche. Il cervello umano è un grande consumatore di acidi omega-3 (soprattutto EPA e DHA), bassi livelli di questi nutrienti sono associati ad una carenza di serotonina ed aumentata tendenza alla depressione; sono inoltre molto importanti in gravidanza perché contribuiscono alla formazione della corteccia cerebrale e della retina. Gli acidi omega-6 sono di origine vegetale e molto abbondanti in natura, presenti negli oli e semi di soia, girasole e mais, nelle noci, nei legumi e nei cereali. La fonte principale degli omega-3 è il pesce azzurro seguito da tutti i prodotti della pesca in generale. I vegetariani tendono ad avere bassi livelli plasmatici di EPA e DHA, per loro fonti alternative di omega-3 sono gli oli di lino, portulaca e perilla, ma in taluni casi è opportuno l’uso di specifici integratori.
La vitamina B12 è di origine animale, a meno che non siano fortificati, gli alimenti di origine vegetale non ne contengono significative percentuali. I latto – ovo – vegetariani assumono piccole quantità di B12 da uova, latte e derivati, i vegani necessitano di integratori di B12. Una carenza di vit. B12 causa anemia, patologie cardiovascolari e danni neurologici.
Il calcio è un elemento importantissimo che regola moltissime funzioni del nostro organismo tra cui: la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, l’apprendimento, la memoria. L’assunzione di calcio da parte dei latto – ovo – vegetariani è simile se non maggiore, rispetto ai non vegetariani, invece i vegani tendono ad assumere minori quantitativi di calcio rispetto ai livelli raccomandati. È bene, in questi casi, usare alimenti come il latte di soia o di riso, i succhi di frutta ed i cereali per la prima colazione fortificati contenenti, cioè, aggiunte di calcio. Bisogna inoltre tenere presente che alimenti ricchi di ossalati (spinaci, cavolo, rabarbaro) o di fitati (legumi, cereali) riducono notevolmente l’assorbimento del calcio assunto con la dieta.
Le fonti alimentari di vitamina D sono: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, tuorlo d’uovo, fegato, latte intero, burro e formaggi grassi (tutti prodotti di origine animale). Il nostro organismo è però in grado di produrre vitamina D in seguito ad esposizione solare garantendo, così, una parte più o meno importante del fabbisogno a seconda delle abitudini alimentari, dello stile di vita, della stagione e del clima. È importante, soprattutto nelle diete vegane, l’impiego di cibi fortificati o specifici integratori se l’esposizione al sole non è adeguata.
Quindi il consiglio è: attenzione agli “alimenti chiave” per evitare carenze nutrizionali che possono associarsi a sindromi e patologie anche gravi, seguendo sempre una dieta quanto più possibile varia e che tenga sempre in considerazioni le corrette associazioni di alimenti.
