“Oggi voglio stare legger* e preparo prosciutto e melone“. “Con questo caldo mangio una bella insalatona, che mi rinfresca ed è anche sana“. Estate tempo di diete, spesso fai da te, ma siamo sicuri che basti della verdura accompagnata da altri alimenti, meglio se crudi, per avere un apporto calorico corretto e restare in forma?
Sono infatti molti i falsi miti in fatto di diete estive e li sfata Giulia Podestà, nutrizionista del team Feat Food, la startup che consegna in tutta Italia piatti pronti personalizzati e bilanciati, studiati dall’Intelligenza Artificiale sulla base delle caratteristiche fisiche e degli obiettivi di forma di ogni utente. Giulia oltre a mettere a punto le nuove ricette proposte sulla piattaforma, assiste i clienti nella creazione di un piano alimentare completamente personalizzato, integrando il lavoro della tecnologia. Se da un lato gli algoritmi calcolano le grammature e gli abbinamenti di alimenti, dall’altro Giulia parlando con il cliente, tara il regime alimentare sulla base di ulteriori esigenze, come intolleranze o problemi specifici, come eccesso di colesterolo o pressione alta.
In generale, per un regime alimentare sano, adatto all’estate, non è sufficiente utilizzare alimenti freschi e crudi. I ‘false friend’ di una dieta bilanciata estiva più comuni sono:
– prosciutto e melone (220 kcal per 350 grammi): il prosciutto, come tutti gli insaccati, ha un alto contenuto di sodio e annulla l’effetto benefico del melone, che è ricco di acqua. Se proprio non si può rinunciare a questo piatto, che comunque non ha un apporto calorico eccessivo, si potrebbe abbinare un’insalata per compensare meglio l’alto contenuto di sale.
– pomodoro e mozzarella (490 kcal per 250 grammi): la mozzarella (peggio ancora se di bufala) è un alimento ‘falso magro’ e in più ci sono i condimenti. Meglio sempre prediligere olio extravergine di oliva in quantità moderata (10g).
– bresaola e grana (215 kcal per 90 grammi): anche la bresaola ha un contenuto di sale molto elevato, addirittura maggiore del prosciutto crudo, che si ‘allea’ con il grana, alimento proteico, ai danni della ritenzione idrica.
– insalatone (possono arrivare a seconda degli ingredienti anche a 600 kcal per 400 grammi): anche le tanto amate insalatone non sono un piatto dietetico, perché in esse le foglie di insalata si accompagnano a troppi altri ingredienti (come le uova e il tonno) e ai condimenti, che ne aumentano l’apporto calorico. Il tonno, ad esempio, molto spesso è in scatola, ma dovrebbe essere preferito quello fresco.
– gelato (200 kcal per un cono a due gusti crema e cioccolato, 130 kcal se fragola e limone,): altro must dell’estate è pensare che il gelato possa sostituire un pasto, ma in realtà non sazia perché non contiene proteine e fibre ed è ricco di grassi saturi; il gelato deve essere dunque considerato uno spuntino, meglio se di frutta, gusti che sempre più spesso sono fatti a base di acqua.
“La premesse da cui dobbiamo partire per impostare la nostra alimentazione estiva è che in questo periodo dell’anno si suda molto e quindi la prima regola da seguire è reintegrare i liquidi e dare al nostro corpo un maggiore apporto di potassio, abbassando quello di sodio – spiega Giulia Podestà – I cibi devono essere facili da digerire ed è necessario bere molto. Altra regola d’oro è evitare picchi glicemici perché determinano un senso di sazietà momentaneo e rapido, svanito il quale si ha ancora più fame di prima“.
Largo dunque a carni bianche e al pesce, meglio se al vapore, cottura che consente di preservare le proprietà nutritive e ad alimenti ad alto contenuto di potassio come il melone, a frutta e verdura di stagione, ricche di acqua, come anguria, melone e pesche, cetrioli, zucchine e pomodori. I carboidrati non sono banditi, ma meglio se integrali perché hanno un indice glicemico più basso, se abbinati a legumi che contengono proteine dando potere saziante maggiore e se consumati freddi: perfetti, ad esempio, riso e piselli o farro con i ceci. Per dissetarsi in estate bisognerebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno, tutt’al più insaporita con tisane senza coloranti, e gli alcolici andrebbero evitati perché disidratano, rallentano il processo di digestione e aumentano anche la stanchezza.
Chi non rinuncia all’attività fisica anche d’estate ovviamente suda di più e deve prestare ancora maggiore attenzione al reintegro dei sali minerali per evitare cali di pressione. Fare dunque il pieno di frullati e centrifughe purché a base di frutta e acqua ed è concessa, in piccole quantità perché è molto calorica, anche la frutta secca perché è ricca di grassimonoinsaturi e polinsaturi che fanno bene all’organismo, in particolare al colesterolo.
Ricette davvero sane e bilanciate direttamente a casa
Con il servizio di meal planning di Feat Food la dieta arriva direttamente a casa, studiata da algoritmi di Machine Learning e personalizzata dai nutrizionisti, in caso di esigenze particolari. Un servizio su misura che consente di seguire un regime alimentare sano ogni settimana (i pasti, in consegna ogni 7 giorni, si conservano in frigorifero per 10 giorni), consentendo oltretutto di risparmiare il tempo della preparazione.
Il menù di Feat Food varia sempre in funzione della stagionalità dei prodotti, utilizzando pochi condimenti e abbinando ingredienti che saziano e che, allo stesso tempo, sono gustosi. Nel menù estivo proposto sul sito di Feat Food sono disponibili:
– gamberi, lime, curcuma e peperoni (192 kcal per 242,6 grammi): i gamberi cotti al vapore sono ipocalorici, contengono vitamina D, sali minerali e selenio, che recenti studi dicono sia un antitumorale, proprio come la curcuma che ha anche potere antinfiammatorio). I peperoni contengono vitamina A e C e sono di stagione, come il lime.
– riso basmati con bocconcini di pollo al sesamo e zucchine (440 kcal per 444 grammi): il riso basmati trattiene molta acqua, l’unica accortezza è lavarlo molto bene per togliere l’amido e renderlo più digeribile. Il pollo è una carne magra e leggera, le zucchine contengono acqua per il 90%, oltre ad essere ricche di vitamina A, perfetta per le ossa. Anche il sesamo ha molte proprietà benefiche: contiene molti omega 3 e 6, sali minerali e fibre.
– orzo con pomodorini al basilico e cetrioli all’aceto balsamico (290,5 kcal per 224 grammi): l’orzo è un cereale che contiene betaglucano, sostanza che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e che serve pertanto ad abbassare la glicemia; i pomodori sono ricchi di potassio e hanno un forte potere antiossidante, mentre i cetrioli danno un forte senso di sazietà per il loro alto contenuto di acqua e sono ipocalorici, dato che hanno solo 13 kcal per 100 grammi.
