L’alimentazione ideale è quella che soddisfa il proprio fabbisogno energetico apportando tutti i principi nutritivi e tenendo conto dell’età, del sesso, del tipo di attività svolta e anche delle preferenze. In generale, per un’alimentazione equilibrata, è necessario che le calorie introdotte con i cibi siano fornite per il 60% da glucidi, per il 30% da grassi e per il 10% da proteine.
Food Makers vi offre qualche consiglio in più su come migliorare la vostra alimentazione.
Eccessivo consumo di proteine
L’assunzione di quantità eccessive di proteine sovraccarica fegato e reni; inoltre, l’assunzione di grandi quantità di proteine di origine animale comporta un maggior consumo di grassi animali piuttosto che vegetali, con le conseguenze illustrate di seguito.
Eccessivo consumo di lipidi
I lipidi possono essere di origine animale o vegetale, e in base a ciò differiscono sul piano della qualità soprattutto per quel che riguarda gli acidi grassi di cui sono composti. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti soprattutto nei prodotti di origine animale, come carne, burro, ecc. I grassi insaturi sono presenti nei prodotti di origine vegetale, come oli e molte specie di pesce.
Sono soprattutto alcuni acidi grassi saturi a elevare il livello di un’altra sostanza grassa presente in tutte le cellule e nel sangue, il colesterolo, un alto tasso di colesterolo nel sangue può provocare arteriosclerosi. Per quanto riguarda i grassi di origine animale, si consiglia di preferire il pesce alla carne. I grassi contenuti nel pesce, infatti, diversamente da quelli della carne e del formaggio, proteggono il cuore e le arterie perché sono grassi insaturi.
Nel consumo di carne, è preferibile la carne bianca poiché contiene una percentuale di grassi saturi più bassa rispetto a quella rossa. Anche il consumo di formaggio, considerata l’alta qualità di grassi saturi che contiene, deve essere limitato (pur avendo questo alimento ottime qualità nutrizionali).
Eccessivo consumo di zuccheri
Il consumo di zuccheri «semplici» monosaccaridi, quali il glucosio e il fruttosio (che ingeriamo sotto forma di caramelle, dolci, bibite, frutta, ecc.) non dovrebbe superare il 10-15% della quantità di carboidrati che consumiamo quotidianamente. Infatti, un eccessivo consumo di questi zuccheri semplici può determinare l’insorgere delle carie e di malattie ben più gravi come il diabete o la trombosi coronarica. Si consiglia piuttosto di aumentare il consumo di zuccheri «complessi», soprattutto di amido, che troviamo nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate.
Eccessivo consumo di sale da cucina
Il consumo di sale giornaliero è in genere molto più alto del necessario (10-15 g rispetto ai 3,5-5 g consigliati). Questo consumo eccessivo può causare ipertensione arteriosa, che è una delle principali cause di malattie cardiocircolatorie. Vi diamo qualche consiglio per diminuire il consumo di sale: non mettere la saliera sul tavolo durante i pasti; per insaporire i cibi, sostituire il sale con spezie ed erbe aromatiche; infine, evitare di salare l’acqua nella cottura degli alimenti.
Insufficiente apporto di fibra
Un adeguato apporto di fibre vegetali (circa 30g al giorno) è fondamentale per la prevenzione di alcune malattie quali il diabete, l’obesità, il cancro intestinale. Gli ortaggi, la frutta, i legumi e i cereali sono particolarmente ricchi di fibre. I cereali sono molto importanti nella nostra alimentazione. Essi derivano dalle graminacee (frumento, riso, mais, orzo, segale, avena, grano saraceno, miglio) e solitamente vengono trasformati in farina. Nella loro forma integrale sono elementi nutritivi molto bilanciati. Infatti, il prodotto integrale mantiene i rivestimenti esterni del seme del cereale (la crusca), ricchi di proteine, vitamine e fibre vegetali. La fibra, pur non essendo né digerita né assimilata dal nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale nell’intestino: infatti incrementa la massa fecale favorendone il passaggio attraverso l’intestino e stimolando la peristalsi intestinale.
Eccessivo consumo di alcol
Il vino è una bevanda spesso presente sulle tavole italiane e un suo consumo moderato non è dannoso per l’organismo. La dose giornaliera consigliata è di circa 2-3 bicchieri per l’uomo e 1-2 bicchieri per la donna, in funzione del peso corporeo. Non va dimenticato però che l’alcol è una sostanza tossica e un suo consumo eccessivo può causare danni al fegato, al sistema nervoso e all’apparato digerente. Esso riduce anche l’assorbimento di vitamine (A e B), di ferro e di acido folico.
