Chi pratica sport ad alto livello deve avere un buon rapporto con l’alimentazione. Gli studi specifici che riguardano lo sport e l’alimentazione ci mostrano come vi sia un duplice legame tra avere una buona salute e ottimo apporto proteico. L’interesse per la nutrizione e il suo impatto sulle prestazioni sportive è ormai una scienza a sé stante. Che siate degli atleti in competizione, un giocatore professionista o un appassionato che cerca di curare al meglio il proprio corpo facendo attività fisica adeguata, esiste una dieta nutrizionalmente adeguata.
Requisiti dietetici per l’allenamento quotidiano
La dieta di allenamento di base dovrebbe essere sufficiente per:
- fornire energia e nutrienti sufficienti per soddisfare le esigenze di allenamento ed esercizio fisico.
- Migliorare l’adattamento e il recupero tra le sessioni di allenamento.
- Includere un’ampia varietà di alimenti come pane e cereali integrali, verdure (in particolare varietà a foglia verde), frutta, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi per migliorare abitudini e comportamenti nutrizionali a lungo termine.
- Consentire all’atleta di raggiungere livelli ottimali di peso corporeo e grasso corporeo per le prestazioni.
- Fornire liquidi adeguati a garantire la massima idratazione prima, durante e dopo l’esercizio.
- Promuovere sempre la salute a breve e lungo termine degli atleti.
La dieta dell’atleta
La dieta di uno sportivo dovrebbe essere simile a quella consigliata per il grande pubblico, con l’apporto energetico suddiviso in:
- Dal 45 al 65% dai carboidrati
- Dal 15 al 25% di proteine
- Dal 20 al 35% di grassi.
Gli atleti che si allenano intensamente per più di 60-90 minuti al giorno potrebbero aver bisogno di aumentare la quantità di energia che consumano, in particolare da fonti di carboidrati. Sono inoltre disponibili linee guida per carboidrati e proteine basate sull’assunzione di grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo. Le attuali raccomandazioni per l’assunzione di grassi prevedono che la maggior parte degli atleti segua raccomandazioni simili a quelle fornite per la comunità in generale, con la preferenza per i grassi provenienti da oli di oliva, avocado, noci e semi.
Gli atleti dovrebbero mirare a ridurre al minimo l’assunzione di cibi ricchi di grassi come biscotti, torte, pasticcini, patatine e cibi fritti.
Il rapporto ottimale tra i carboidrati e l’esercizio fisico
Durante la digestione, tutti i carboidrati vengono scomposti in zuccheri, che sono la principale fonte di energia del corpo. Dopo l’assorbimento, il glucosio può essere convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Può quindi essere utilizzato come fonte di energia chiave durante l’esercizio per alimentare il tessuto muscolare e altri sistemi del corpo. Gli atleti possono aumentare le loro riserve di glicogeno mangiando regolarmente cibi ricchi di carboidrati. Se i carboidrati nella dieta sono limitati, la capacità di una persona di esercitare può essere compromessa perché non c’è abbastanza glicogeno immagazzinato per alimentare il corpo. Se l’assunzione di proteine nella dieta è insufficiente, ciò può comportare una perdita di tessuto proteico (muscolare), poiché il corpo inizierà a scomporre il tessuto muscolare per soddisfare il proprio fabbisogno energetico e potrebbe aumentare il rischio di infezioni e malattie.
I carboidrati sono essenziali per il carburante e il recupero
Le attuali raccomandazioni per il fabbisogno di carboidrati variano a seconda della durata, della frequenza e dell’intensità dell’esercizio. Gli alimenti ricchi di carboidrati non raffinati, come pane e cereali integrali, dovrebbero costituire la base della dieta dell’atleta. Gli alimenti a base di carboidrati più raffinati sono utili per aumentare l’assunzione totale di carboidrati, in particolare per le persone molto attive.
Si consiglia agli atleti di regolare la quantità di carboidrati che consumano per il rifornimento e il recupero in base al loro livello di esercizio. Per esempio:
- esercizio di intensità leggera (30 min/giorno): da 3 a 5 g/kg/giorno
- esercizio di intensità moderata (60 min/giorno): da 5 a 7 g/kg/giorno
- esercizio di resistenza (1-3 ore/giorno): da 6 a 10 g/kg/giorno
- esercizio di resistenza estrema (più di 4 ore/giorno): da 8 a 12 g/kg/giorno.
Allenamento con bassa disponibilità di carboidrati
Ci possono essere alcune situazioni nel programma di allenamento di un atleta che giustificano un periodo di assunzione limitata di carboidrati. Una strategia più recente adottata da alcuni atleti è quella di allenarsi con bassi livelli e apporti di carboidrati corporei (train low). Si stanno accumulando prove del fatto che periodi di allenamento attentamente pianificati con una bassa disponibilità di carboidrati possono migliorare alcuni degli adattamenti muscolari al programma di allenamento. Tuttavia, attualmente i vantaggi di questo approccio alle prestazioni atletiche non sono chiari.
Pasto pre-evento
Il pasto pre-evento è una parte importante della preparazione pre-allenamento dell’atleta. Si ritiene che un pasto ad alto contenuto di carboidrati 3 o 4 ore prima dell’esercizio abbia un effetto positivo sulle prestazioni. Anche un piccolo spuntino da una a due ore prima dell’esercizio può giovare alle prestazioni. È importante garantire una buona idratazione prima di un evento. Il consumo di circa 500 ml di liquidi nelle 2-4 ore precedenti un evento può essere una buona strategia generale da adottare. Alcune persone possono sperimentare una risposta negativa al mangiare vicino all’esercizio. È probabile che un pasto ricco di grassi, proteine o fibre aumenti il rischio di disturbi digestivi. Si raccomanda che i pasti appena prima dell’esercizio siano ricchi di carboidrati in quanto non causano disturbi gastrointestinali.
Esempi di pasti e spuntini appropriati prima dell’esercizio includono cereali e latte magro, toast/muffin/focaccine, macedonia di frutta e yogurt, pasta con salsa a base di pomodoro, una colazione a basso contenuto di grassi o una barretta di muesli o crema di riso magro. Anche gli integratori alimentari liquidi possono essere appropriati, in particolare per gli atleti che soffrono di nervosismo pre-gara. Per gli atleti coinvolti in eventi di durata inferiore a 60 minuti, un risciacquo della bocca con una bevanda a base di carboidrati può essere sufficiente per migliorare le prestazioni. I vantaggi di questa strategia sembrano essere correlati agli effetti sul cervello e sul sistema nervoso centrale.
Mangiare durante l’esercizio
Durante l’esercizio che dura più di 60 minuti, è necessario un apporto di carboidrati per ripristinare i livelli di glucosio nel sangue e ritardare l’affaticamento. Le attuali raccomandazioni suggeriscono che sono sufficienti da 30 a 60 g di carboidrati, e possono essere sotto forma di gel sportivi, bevande sportive, muesli a basso contenuto di grassi e barrette sportive o panini con pane bianco. È importante iniziare l’assunzione presto durante l’esercizio e consumare quantità regolari durante il periodo di esercizio. È anche importante consumare regolarmente liquidi durante l’esercizio prolungato per evitare la disidratazione. Bevande sportive, succhi di frutta diluiti e acqua sono scelte adatte. Per le persone che si allenano per più di 4 ore, si consigliano fino a 90 grammi di carboidrati all’ora.
Gli eventi sportivi da seguire
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